آیا تغذیه می‌تواند از ما در برابر آلودگی هوا محافظت کند؟
این پرسشی ست که پاسخ آن در این مقاله داده خواهد شد….
آلودگی هوا تهدیدی جدی برای سلامتی است.
تغذیه مناسب با مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و… می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش اثرات سوء آلودگی هوا کمک کند.
در این مقاله، راهکارهای تغذیه‌ای برای مقابله با آلودگی هوا را بررسی می‌کنیم.
مقدمه
آلودگی هوا یکی از جدی‌ترین مشکلات زیست‌محیطی است که به طور مستقیم بر سلامت انسان تأثیر می‌گذارد.
ذرات آلوده موجود در هوا با ورود به بدن می‌توانند باعث بروز بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی، ریوی و سرطان شوند.
در این میان، تغذیه مناسب می‌تواند نقش مهمی در کاهش اثرات سوء آلودگی هوا ایفا کند.
با مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی، می‌توانیم سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا مقاومت کنیم.
آلودگی هوا و اثرات آن بر سلامتی:
آلودگی هوا حاوی ذرات ریز و آلاینده‌های شیمیایی است که با استنشاق وارد ریه‌ها شده و سپس وارد جریان خون می‌شوند.
این ذرات می‌توانند باعث التهاب در ریه‌ها، افزایش خطر ابتلا به آسم، برونشیت و بیماری‌های قلبی شوند.
همچنین، آلودگی هوا با افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان ریه، ارتباط دارد.
تغذیه سالم؛ سدی در برابر آلودگی هوا:
تغذیه سالم و متعادل، نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش اثرات سوء آلودگی هوا دارد.
برخی از مواد غذایی که در این شرایط توصیه میشود عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات: با داشتن ترکیبات آنتی اکسیدان به کاهش التهابات ناشی از آلودگی هوا کمک می کند.
شیر و لبنیات : به علت داشتن کلسیم احتمال مسمومیت با سرب موجود در هوای آلوده را کم می کند.
ماهی: با داشتن امگا 3 به کاهش التهابات ناشی از آلودگی هوا کمک می کند.
چای سبز: حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان می باشد که به کاهش التهابات ناشی از آلودگی هوا کمک می کند.
چرا تغذیه در مقابله با آلودگی هوا مهم است؟
آلودگی هوا با ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن، استرس اکسیداتیو را افزایش می‌دهد.
این وضعیت می‌تواند منجر به آسیب سلولی، التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، تنفسی و سرطان شود.
تغذیه سالم با تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی ضروری، به بدن در مقابله با این آسیب‌ها کمک می‌کند.
چه مکمل های غذایی که در هنگام آلودگی هوا توصیه می شوند؟
قرص ویتامین E و C به علت اثرات آنتی اکسیدان نقش مهمی در مقابله با آلودگی هوا دارند.
همچنین توصیه میشود افرادی که دارای کمبود آهن و کلسیم هستند با استفاده از مکمل های آهن و کلسیم از اثرات مخرب آلودگی هوا روی بدن خود بکاهند چرا که املاح کلسیم و آهن نقش رقابتی با سرب موجود در هوا دارند و می توانند مانع از جذب سرب هوای آلوده و اثرات سوء آن روی بدن شوند.
کمبود آهن چیست؟
آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در تولید هموگلوبین نقش دارد.
هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول‌های قرمز خون وجود دارد و وظیفه انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن را بر عهده دارد.
کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود که علائمی مانند خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس را به همراه دارد
علائم کمبود آهن :
خستگی و ضعف
رنگ‌پریدگی پوست
تنگی نفس
سرگیجه
سردرد
تپش قلب
ناخن‌های شکننده
ریزش مو
میل به خوردن مواد غیرخوراکی (پیکا)
چگونه از مواجهه با آلودگی هوا بکاهیم ؟
استفاده از ماسک: در روزهای آلوده، استفاده از ماسک می‌تواند از ورود ذرات آلوده به بدن جلوگیری کند.
کاهش فعالیت‌های بدنی در فضای باز: در روزهای آلوده، فعالیت‌های بدنی خود را به داخل خانه منتقل کنید.
بستن پنجره‌ها: در روزهای آلوده، پنجره‌های خانه را بسته نگه دارید.
استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا: دستگاه‌های تصفیه هوا می‌توانند به کاهش آلودگی هوای داخل خانه کمک کنند.
آلودگی هوا، این تهدید نامرئی، هر روزه سلامت ما را به خطر می‌اندازد.
ذرات معلق، دود و گازهای سمی، همگی می‌توانند به بدن ما آسیب‌های جدی وارد کنند.
اما نگران نباشید! بدن ما مجهز به یک سیستم دفاعی طبیعی به نام «آنتی‌اکسیدان‌ها» است.
آنتی‌اکسیدان‌ها: ناجیان سلول‌های ما در نبرد با آلودگی هوا
آنتی‌اکسیدان‌ها مانند محافظانی قدرتمند، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از آسیب به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند.
آنها با اهدای الکترون به رادیکال‌های آزاد، آنها را پایدار و بی‌خطر می‌سازند.
به این ترتیب، آنتی‌اکسیدان‌ها نقشی حیاتی در کاهش اثرات زیان‌بار آلودگی هوا بر سلامت ما ایفا می‌کنند.
ویتامین C و نقش آن در مقابله با آلودگی هوا:
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را خنثی کند و از آسیب سلولی جلوگیری کند. این ویتامین به روش‌های زیر در مقابله با اثرات آلودگی هوا مؤثر است:
خنثی کردن رادیکال‌های آزاد: ویتامین C با اهدای الکترون به رادیکال‌های آزاد، آنها را پایدار می‌کند و از آسیب آنها به سلول‌ها جلوگیری می‌کند.
کاهش التهاب: آلودگی هوا می‌تواند باعث التهاب در بدن، به ویژه در ریه‌ها شود. ویتامین C با خواص ضدالتهابی خود، به کاهش این التهاب کمک می‌کند.
تقویت سیستم ایمنی: ویتامین C نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های ناشی از آلودگی هوا مقاوم‌تر کند.
بهبود عملکرد ریه: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین C می‌تواند به بهبود عملکرد ریه در افراد در معرض آلودگی هوا کمک کند.
میزان مصرف توصیه شده ویتامین C:
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C برای بزرگسالان بین ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم است. با این حال، در شرایط آلودگی هوا، ممکن است نیاز به مصرف بیشتر ویتامین C باشد.
برای تعیین دوز مناسب، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مهمترین آنتی‌اکسیدان‌ها و منابع غذایی غنی از آنها:
ویتامین سی : این آنتی‌اکسیدان قوی و محلول در آب، به وفور در مرکبات (مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت)، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی و بروکلی یافت میشود.
ویتامین ای : این ویتامین محلول در چربی، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و در منابعی مانند آجیل، دانه‌ها (به ویژه تخمه آفتابگردان) و روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون) وجود دارد.
سلنیوم: این ماده معدنی، به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی عمل می‌کند و در آجیل، ماهی و غلات کامل یافت میشود.
فلاونوئیدها: این ترکیبات گیاهی با خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی، در میوه‌ها، سبزیجات، چای سبز و شکلات تلخ وجود دارند.